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• 睡前魔法五分鐘　人生好運來

要打造幸運人生，首先應該從高品質的睡眠著手。 只要養好睡前五分鐘的習慣，

就能常保青春、工作超前，一整天精力充沛，露出得意笑容。

• 2013-08-07 天下雜誌 528期    文/莊素玉

你的「睡前五分鐘」習慣是？

1. 一直到睡覺前，都在寫部落格或玩社群網站等。
2. 一直到睡覺前，都在看電視或錄放影像。
3. 晚上洗澡幾乎都以淋浴打發。
4. 就寢時間總是超過十二點。
5. 會攝取酒精或咖啡因。
6. 就寢前，會下意識地看看時鐘，確認時間。
7. 就寢時，腦中容易浮現今天發生的不愉快。
8. 不太花費心思在寢室的濕度上。

以上的問題，答「是」超過5題以上，你就必須看此書。

所有的事情都是由生活習慣而來，擁有受幸運眷顧的習慣，這樣的人就會幸運；

而擁有吸引厄運跟隨的習慣，這樣的人就會變得不幸，如此而已。

改變睡眠　就能改變人生

作者佐藤傳建議，要打造「受幸運眷顧的自己」，首先應該從高品質的睡眠著手。

如果每天早上都能以愉快心情睜開眼睛，沒有不受幸運寵愛的道理，人生也必定出色。

這就要非常重視「睡前五分鐘」。

佐藤傳指出，如果輕忽睡前五分鐘，就算睡了八個小時，起床時心情也不舒暢。

然而，只要在睡前五分鐘保持好習慣，就能在短時間的睡眠之後，以超級舒服的心情醒來。

每天在睡前，要養成自問自答的習慣，「對我自己而言，人生的願景到底是什麼？」

一旦清楚遙遠未來的願景，目光便會炯炯有神，光彩奪目的你將會順利誕生。

思考人生的願景，不是「我想要車子！」、「我想談戀愛！」

這類自我滿足的私人欲望，而是讓思緒馳騁，

想想自己人生的終極形象、使命感、任務及願景等，自己能為世界、為他人做到的事。

比起「想擁有什麼」，「想做什麼」很重要。

比起「想做什麼」，「自己想成為什麼樣的人」又更加重要。

關於平常不太捫心自問的重要事情，適合認真思考的時間，就是「睡前的五分鐘」。

如此一來，你將滿懷感謝，爽快放開過去拘泥的執著，

你會發現自己變得真誠直率，並露出得意的笑容。

佐藤傳為何會這麼重視睡前五分鐘的生活習慣？

是因為曾身為超級夜貓子的他，在三十五歲的某一天，差點丟了性命。

當年，他為了擴大事業，腦袋裡滿是工作。睡覺對他而言，就是損失，

常常工作到深夜，每天早上都在「睡眠不足」的壞心情中醒來。

他甚至認為，這才是「勤奮工作的上班族」的明證。

犧牲睡眠　心臟停止運作

佐藤犧牲的不只是睡眠，連吃飯和洗澡等「off」的時間也能省就省，

生活中所有的事情，都是以工作的「on」為中心。

有一天，他突然呼吸困難，拚命爬向辦公室玄關，卻昏倒了。

幸好被熟人發現，送到醫院。聽見醫生說「這不妙喔」，然後就失去意識。

醫生診斷是「過勞及壓力所引起的多發性心臟功能不全」，

心臟功能停止運作，無藥可救。

佐藤從手術台上仰視醫生和護士陸續集合，慌亂地進行急救措施。他經歷了瀕死體驗。

之後，他徹底檢討自己的生活習慣，將日常行動的優先順序整個翻轉過。

睡前，他不再只以淋浴來打發了事，而是在浴缸裡好好泡澡。

在飲食上，也留意添加物，開始品嘗好東西，並懷著感謝的心情進食。

睡眠黃金時段　抗老關鍵

最重要的是，他改變了「睡眠時間是浪費」的思考模式。

他開始確保每天睡覺六小時，清醒時也舒服多了。

因為頭腦從早上清醒後便開始全速運作，前一天留下的工作，

也在頃刻間收拾完畢，工作進度愈來愈超前。

晚上十點到凌晨三點是「睡眠的黃金時段」，

如果在這段時間內有充足睡眠，成長荷爾蒙將分泌旺盛。

成長荷爾蒙在十幾歲時分泌達到高峰，四十歲後將會減半，

而分泌的時機，也僅限於睡眠時期（尤其是黃金時段）及運動之後。

成長荷爾蒙能製造骨骼、肌肉，左右了人類的成長。

不僅如此，還有保持肌膚、毛髮年輕的珍貴作用。

在抗老的世界中，是最受矚目的荷爾蒙之一。

睡眠時間的長度沒有改變，只是改變睡眠的「時段」，

就能讓我們以數倍的效率來運用時間。

想要獲得優質的睡眠與健康，晚上就不該以淋浴打發，應該要確實地在浴缸裡泡澡。

泡在浴缸裡，讓身體從內部暖和起來，不但精神會放鬆，

全身的毛細血管也會擴張，改善血液循環。

只是泡澡，就能順利將身體的開關，切換到副交感神經模式。

白熾黃光燈　助放鬆

「三分鐘冥想」的方法很簡單。

首先，在坐墊上，像是禪坐一樣盤腿，挺直腰椎坐好。

坐好之後，進行一次呼吸，靜靜地調整你的心。

然後，從今天發生的事情中，只回憶起你能夠說出「謝謝」的事情。

在光線明亮的時段，因為交感神經處於優勢，所以行動旺盛。

光線變暗，則副交感神經處於優勢，進入放鬆模式。

在回家後的放鬆時間，儘可能使用白熾燈等黃色燈光。

對於「想要獲得優質睡眠」，而非「不得不醒著」的你而言，

徹底排除讓頭腦無法休息的燈光是有必要的。

身體僵硬的人需要更多的睡眠，或許是因為身體僵硬，

在睡覺時身體還難以得到休息，無法獲得深層睡眠。

佐藤指出，稍有憂鬱或神經衰弱的人，多半也會背部僵硬。

背部是衡量精神狀態的重要部位，人際關係的壓力都累積於背部。

推薦在睡前做的伸展，是瑜珈的「犁鋤式」，

這個姿勢因為形似農耕工具的「犁鋤」而得名。

補充檸檬酸　為自己加油

在早上不可或缺的，是「檸檬酸」。

人體是靠著稱為「檸檬酸迴路」（Krebs cycle，又稱克氏循環）的機制來運作。

發現這項人體機制的德國克利布斯（Hans Adolf Krebs）博士，

獲頒諾貝爾的生理醫學獎項。

如果不定期補給檸檬酸，迴路便無法順利運作，人類也會「缺油」。

相反地，如果好好攝取檸檬酸，就能活化檸檬酸迴路，讓人一整天都顯得精力充沛。

富含檸檬酸的代表性食物，醃梅是首選，檸檬及葡萄柚等柑橘類的檸檬酸也很豐富。

招來好運的睡前5分鐘魔法習慣
作者：佐藤傳
出版社：《天下雜誌》出版
出版時間：2013年7月